Йога – отличное дополнение к тренировкам в бассейне. Многие топовые пловцы мира включают занятия йогой в свои тренировочные программы. Регулярные практики способствуют здоровью тела, ума и духа. Это особенно важно в предсоревновательный период, когда на первый план выходит умение спортсмена оптимально расходовать энергию, расслабляться и позитивно мыслить.
В чём преимущества йоги для пловцов?
Если вы хотите совершенствовать свои навыки в воде и поддерживать форму вне бассейна, вам определенно стоит уделить время йоге. Какую пользу вы получите от регулярной практики?
Развитие гибкости
Гибкость – один из ключевых навыков в плавании, о котором почему-то часто забывают. Между тем, дополнительная подвижность, которую пловец развивает на занятиях йогой, позволяет ему выполнять больший диапазон движений. Это особенно полезно во время выполнения вращательных движений плечами и бедрами в плавании вольным стилем и на спине, а также при выполнении поворотов.
Хорошая гибкость верхнего плечевого пояса увеличивает частоту гребков и максимальное расстояние за гребок. А хорошая гибкость голеностопного сустава способствует тому, что пловец учится располагать лодыжку в более обтекаемом положении, что снижает сопротивление.
Развитие силы
Многие асаны способствуют развитию мышечной силы спортсмена, в том числе мышц рук, ног и кора. По мере того, как пловец повышает свой силовой потенциал, он может прилагать во время гребка существенно большие усилия, чем раньше. А большая сила тяги означает большую скорость в воде.
Профилактика травм
Регулярные практики делают пловца менее уязвимым для травм и повреждений. Многие пловцы включают асаны в свои разминки перед тренировкой или соревнованиями, чтобы мышцы были теплыми и эластичными перед входом в бассейн. Также занятия йогой позволяют восстановиться и расслабиться после тренировки и соревновательных заплывов.
Координация дыхания
Выполнение практически любой асаны требует от практикующего быть полностью сосредоточенным на дыхании. Для пловца это означает способность лучше контролировать свое дыхание и оставаться расслабленным во время плавания. Хотите улучшить свои результаты в воде? Не забывайте о правильном дыхании.
Психологические аспекты
Ведущие пловцы мира за годы спортивной карьеры выработали свои методы, позволяющие им справляться со стрессовыми ситуациями. Один из этих методов – занятия йогой. Регулярные практики развивают такие полезные навыки, как позитивное мышление, визуализация, концентрация внимания, правильный настрой. Это своего рода суперспособности, и они помогают спортсменам контролировать любой стресс или беспокойство, превращая негативные мысли в позитивные.
Базовые асаны для пловцов
Приведенные ниже асаны – идеальные спутники пловцов. Они развивают гибкость и включают в работу те группы мышц, которые активно задействованы в плавании: широчайшие мышцы спины, трицепсы, грудные мышцы, пресс, квадрицепсы.
Для выполнения практики рекомендуем вам использовать специальные коврики для йоги. Помимо защиты от холодной и твердой поверхности пола, маты позволяют не скользить, удерживая руки и ноги на месте. Также при необходимости используйте блоки для йоги. Кирпичики помогают правильно выстроить тело в асане и комфортно удерживать равновесие на протяжении более долгого времени.
Поза молнии
Цель: развитие гибкости пловца, растяжка мышц бедер и ступней.
Техника выполнения: станьте на колени, ступни направлены назад, большие пальцы ног скрещены, пятки разведены в стороны, колени сведены. Опустите ягодицы на внутренние поверхности голеностопов. Положите ладони на колени. Оставайтесь в позе на 10 дыхательных циклов. По мере освоения асаны, вы можете увеличивать интенсивность растяжки, слегка отклоняясь назад.
Поза собаки мордой вверх
Цель: развитие гибкости пловца, растяжка мышц кора и груди.
Техника выполнения: займите положение лежа на животе, кисти рук расположите под плечами, стопы вытянуты и разведены друг от друга на расстояние около 30 см. На вдохе, отталкиваясь ладонями от пола, плавно выпрямите руки, приподнимая верхнюю часть тела и таз. Колени держите на весу. Плечи отведены назад и опущены вниз, лопатки стремятся друг к другу – это поможет вывести грудную клетку вперед. Не запрокидывайте голову сильно назад, стремитесь макушкой вверх. Оставайтесь в позе на 5 дыхательных циклов. Плавно на выдохе вернитесь в исходное положение.
Поза саранчи
Цель: развитие силы мышц груди, плеч и бедер.
Техника выполнения: займите положение лежа на животе, ноги от бёдер до стоп прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль корпуса. На вдохе одновременно и плавно поднимите вверх ноги и верхнюю часть корпуса. Ноги держите выпрямленными, стопы направлены подошвами вверх, колени втянуты, таз оторван от пола, копчик удлинён. Руки направлены назад, ладони смотрят вверх, в случае излишнего напряжения в пояснице можно облегчить позу – руками немного отталкиваться от коврика. Взгляд направлен вперед, подбородок не задирается. Живот лежит на полу и является единственной опорой. Оставайтесь в позе на 10 дыхательных циклов. Плавно на выдохе вернитесь в исходное положение.
Поза моста с поддержкой
Цель: развитие силы мышц спины и бедер.
Техника выполнения: займите положение лежа на спине. Согните колени, ступни на ширине бёдер, поставьте их ближе к ягодицам, пальцы ног смотрят вперёд. Держите руки вытянутыми вдоль тела. На выдохе оттолкнитесь ступнями от пола и плавно поднимите бёдра. При необходимости поместите под таз блок для йоги. Оставайтесь в позе на 10 дыхательных циклов. Плавно вернитесь в исходное положение.
